毫无疑问，篮球是大个子的游戏。但是出色的弹跳则是上天给予大家一项弥合差距的天赋。好的弹跳不能在视觉上更具有冲击力，同样也能够给你更多在空中的时间，完成动作。

▲像DJ·斯蒂芬斯这样的禽兽弹跳竟打不上球

但因为各种族甚至每个人的运动天赋都不一样，更多的人可能很难有精英级别的弹跳，即便是装备齐全准备周到，可能也不会有天赋异禀的人西装革履跳地高。

但所幸得是，这一切并不是不能弥补的。今天我们介绍的这一套弹跳力训练名叫AirAlrt3是美国最著名弹跳训练计划之一,如果一直坚持下来，练成预计弹跳能力可以提高20到30公分以上！

当然，锻炼过程很辛苦，训练过程也要经历长达4个月的时间。每一个动作要3组为佳,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目。

下面就开始吧！

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半蹲至1/4的位置,双手放置胸前

向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)

当在空中,你的双手需放在后面.着地时,完成一次接下来,只需重复以上步骤!!!

首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着；

脚尖抬到最高点；

再慢慢放下,完成一次…双脚完成,完成一个组(即一组为双脚都需做到表中的次数)。

找椅子来,把一只脚放上去,呈90度

尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上

重复

将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳双脚交互一次算一下。

双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖

只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚踝,膝盖尽量不弯曲

到地时,再迅速起跳,完成一次这一项很难,你可用你的手帮助起跳

将尖抬到最高点

用脚尖快速起跳,跳时不超过1.5或2.5cm

?这一项只在星期三练

站立,怀抱篮球于胸前

蹲下,看前方,背直,抬起脚尖,大腿与地面平行

跳起至8-13cm,一定要保持步骤b的姿势

着地,完成一下

如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高

以下附加周期表,按每星期单,双周练习

?注意事项

第14周是为了使你的腿适应最后15周的冲刺。所以所有的动作练习量都因此有所减少。千万不要超过训练表中的练习量。第15周必须在周一、周二、周四、周五练习。最后一周是用来完全榨干你腿的潜力，冲击腿的极限的，并且也是为了整个训练的最终恢复做准备。所以这周的训练重复量都很大，而且需要练习4天而不是3天。你会发现你的弹跳力会在你完成整个15周的练习以后的4-7天以后达到最好。

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