传奇球星迈克乔丹的绝密起飞公式，12

在開始前，你必須要遵照的原則是...堅持依照訓練計畫執行科學建立在精確性之上，你必須朝百分之百的準確度去努力才能获得正確的成果。這個道理同樣套用於此，如果你隨意修改公式，成效將會下降。

所有的設計都是為了能給你一個機會，讓你的身體達到最高境界。把某些動作安排在其他動作之前、動作要重複幾次或多久，都是有其缘由的。因為你的肌肉可能还没有對更艱難的挑戰做好準備，而你這樣做更有可能的結果是拖慢自己的進度。

1.安排動作

每一套動作由3個部份組成：

●一個早歇動作，使特定肌肉疲乏並鬆弛髖部區域的肌肉

●一組使不同肌肉收縮並逐漸增加強度的組合動作

●1個舒展動作

接著我將告訴你動作組中的基本要素。

2.使肌肉早歇

當你想訓練特定肌肉時，你能夠藉由先獨自讓它們早歇來获得更好的效果，所以它們必須在接下來的動作中更加費力。

舉例來說，臀肌非常難以訓練出爆發力，所以我們要花更多的時間讓它能获得與其他肌肉同樣的成效。藉由讓臀肌與主要肌群（如四頭肌與大腿後肌）早歇，它們在訓練中就會比較费劲，使得做過早歇的臀肌達到最大的訓練量。

.鬆弛髖部

在這套訓練中的某些時刻，正當你在做第幾十億次的消防栓式的時候，你會問（大概還一邊呻吟著）：「為什麼？」

簡單明瞭：就是要鬆弛你的髖部並強化你的臀肌，以此增加運動能力

這套訓練中顯然包括許多跳躍動作，當你跳得越多，你的髖屈肌就會變得越緊繃，而且不只是跳躍，跑步、整天坐在桌前或教練叫你蹲得再低一點都有同樣的後果。緊繃產生磨擦，而磨擦就會讓你的動作慢下來。你的髖部越緊，你的運動能力就越低。

4.為培養最大爆發力所組成的動作

訓練中，幾乎每個訓練組都結合了兩組特定的動作-一個是利用重量來做的訓練，另外一個則利用跳躍。我們需要教導你強力的新生肌肉，它是為了某個特定結果而訓練的。所以我們做了深蹲之後，馬上接著做增強訓練，讓肌肉學會應該怎麼做！

記住，如果你只訓練垂直跳躍，那最終你只會跳得很高並重重落地。沒有反彈，沒有動作，轟然一聲。

5.面對所有肌群

我总是這樣被問到：哪一個肌肉對跳躍力的影響最大？讓我這樣回答吧：哪一次跳躍對你的比賽影響最大？

「你不能只選一個，要蓋一棟房，你所需的是其中的每塊磚」仔細想一想，難道你每一次都用同樣的方式跳躍嗎？從角度到姿勢都一樣？當然不是！

每一次跳躍都是不同的情況，而每種情況都用到不同的肌肉，所以我們會訓練它們作為一體來運作。在70與80年代，一般認知都認為跳躍只跟小腿肌群相關，到了90年代大家又認為四頭肌也會造成差異，最終臀肌與髖部肌群也備受矚目。

嗯，這告訴了我們什麼？如果你過於重视某一個部份，你將會出現體格上的不均和運動表現上的弱點，而這极可能使你受傷。

6.像橡皮筋彈射而出

某些訓練方法聲稱你不需依托重量來訓練，或是你只需要重量訓練便足夠了，或告訴你不需增強式訓練、只需要增強式訓練??荒謬至極，你得用上所有的方式。如果你只做舉重，你最後只會變得強壯但不甚敏捷，失去了能像橡皮筋射出般的彈性。

這是唯一能讓你同時訓練肌肉伸長與縮短的方式，在「躍擊訓練」中，你會以偏心、向心和等距收縮這三種方式來訓練。

1.偏心收縮（用以伸長肌肉）是最為困難的，這也是它為何被安排在這套訓練中的每個階段的缘由

2.向心收縮（用以縮短肌肉）則是最簡單的，這也是它总是被其他訓練法拿來作為基礎的缘由

.等距收縮，看似最簡單，但相信我，眼見不一定為憑（做完第一階段後你就能明白我的意思了)！

7.靜態舒展的真相

你會發現，「躍擊訓練」每組動作中都包括了一個靜態舒展，做這個動作時你會讓身體先呈一個穩定姿勢，再拉長肌肉。去問幾個有在健身的人，你就能得到幾個關於靜態舒展的優缺點，還有些人說它會下降運動能力或拖緩你的訓練進度。

讓我先就這點來做澄清：靜態舒展是這套訓練中很重要的部份，而且我的每一名客戶都會做

用這套訓練方式做的靜態舒展，是讓你的肌肉為接下來的挑戰做準備，它們不會拖慢你，也不會影響你的表現，因為我們是有目的性的去舒展特定肌肉，也是為了讓這些動作更加有效。多數人會舒展那些剛使用過的肌肉，這種感覺不錯，因為靜態舒展對肌肉有麻痺的效果，所以我們會以靜態舒展來讓它們持續伸長。

這就是為什麼需要在每個腿部訓練中安排髖屈肌的舒展動作。

8.休息和恢復

許多訓練法會把好幾次的重訓與增強式訓練放在1週之中的不同日子，但我們會在同一天做這兩種訓練，如此1來你的肌肉一週只需要承受兩次超載的訓練量。重量訓練其實是在破壞肌肉，你的身體在訓練後的恢復期間才會修復並生長出新的肌肉，尤其是睡眠時(你不可能在沒有休息的情況下有效的練出肌肉!)

當你在培養爆發力時，你的休息時間最少跟訓練本身同等重要，乃至更加重要。它們必須齊頭並進。你無法用筋疲力盡的肌肉發揮出最大的努力、得到最好的結果。舉例來說，你會在第一天和第四天做大量的腿部訓練，中間留有足夠的時間讓你恢復。我不希望你的腿部訓練做的比這樣多，休息，恢復，並照顧好你的身體！

在鍛鍊的過程中，我也希望你在各組動作中能夠休息，這套訓練是為了達到最大功效，而不是比賽看你多快能做完。你的肌肉需要適度的休息，讓它們能有最大的機會為你获得最好的成果！

9.你的動物本能

事實上，人類並非生來適合跳躍或飛行。在任何的運動中要具備爆發力是其中一件最難達成的事。這比減重還難、比練出好體格難。為何？因為人類的構造設計適合行走，而非跳躍。你必須訓練本身來跳躍，這件事對許多動物來說是渾然天成的，但對人類而言並不是！

去要一個小孩跳一下，他就會跳。而小孩到處跳來跳去只是因為他可以做到，他不會停下來思考要怎麼跳，他就是晓得。可能跳得不高也沒有什麼技能可言，但他的身體知道怎麼做。然後你再去要一名成人跳，他會停頓，想想，接著問：「為什麼？」，他無法記起上一次跳躍是何時，乾脆認定了他就是做不到。這是思考，並非行動！

動物不會在行動前思考

我們訓練肌肉在你準備好時也做好準備，因此你可以在任何情況下向任何方向爆發。

10.執著於細節

說到在訓練中如何更加卓着的話，那所有的差異都來自於最微小的細節。小到像在某個動作中把腳趾朝上彎、著地時保持髖部高於膝蓋、你雙手的姿勢該怎麼擺放??這些大部分人都不會去注意的小細節全都被仔細地收錄進這套訓練，讓你能再進一步讓它們本來的樣貌印在你的腦海中，這也是你增加持久力並鍛鍊本身與技能來維持強健的方式！

我們不是為了一個賽季或1場比賽的傑出表現而訓練，而是為了擁有傑出的一生。点击浏览原文，阅读纳诺克斯精彩好产品！